如果你正在考虑开始低碳水化合物或生酮饮食，但你不确定从哪里开始，这万博2.0下载地址个免费指南涵盖了你所有的初学者基础!从生酮食物清单，饮食计划，规则，美味的低碳水化合物和生酮食谱，你会发现你需要开始一个更健康的生活方式的一切。万博2.0下载地址
欢迎光临!如果这是你第一次访问Word To your Mother博客，或者你第万博登陆页面一次考虑开始低碳水化合物或生酮饮食，那么你来对地方了。万博2.0下载地址我是希瑟，我遵循低碳水化合物饮食已经八年了。万博2.0下载地址到目前为止，我已经减掉了100多磅，并通过遵循本指南中概述的简单步骤和食谱来保持。今天，我要分享的是开始低碳水化合物饮食或生酮饮食所需要知道的一切，以及一些有价值的低碳水化合物食谱的链接。万博2.0下载地址让我们开始吧!
生酮饮食计划是什么?
生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食，可以将每天摄入的碳水万博2.0下载地址化合物减少到30克或更少。记住30个净碳水化合物是平均每天的碳水化合物量。你摄入的量取决于你的身体、体重、性别和年龄。当你减少碳水化合物的摄入量，同时增加健康脂肪的摄入量时，你的身体就会进入一种由脂肪驱动的自然代谢状态，即酮症。
全生酮饮食初学者:如何饮食计划你的减肥生酮饮食+生酮提示和食物清单
什么是低碳水化合物饮万博2.0下载地址食?
像生酮饮食一样，在低碳水化合物饮食中，你吃适量的蛋万博2.0下载地址白质，大量的脂肪和少量的碳水化合物。低碳水化合物饮食中每天净碳水化合物的数量因人而异——取决于你的活动水平万博2.0下载地址、性别和目标等变量。
女性的终极低碳水化合物饮食万博2.0下载地址计划:40个低碳水化合物食谱严重减肥
万博2.0下载地址低碳水化合物饮食和生酮饮食:有什么不同?
低碳水化合物饮食和生酮饮食之间有区别吗?万博2.0下载地址虽然这两种饮食都有相同的经验法则，都要求摄入适量的蛋白质，每天摄入更多的脂肪，以及最少的碳水化合物，但这两种饮食计划是有区别的——特别是酮症。
要进入酮症，并从这种脂肪驱动的状态中获益，你需要大幅减少每天吃的净碳水化合物的数量。同样，你摄入的量取决于你的年龄、性别、身体成分和体重。
我每天吃多少碳水化合物?
为了让你对你将摄入的碳水化合物的数量有一个大致的了解，这里有三种不同类型的低碳水化合物饮食:生酮饮食、低碳水化合物饮食和自由低碳水化合物饮食。万博2.0下载地址
生酮饮食——通常是每天20-30克净碳水化合物
万博2.0下载地址低碳水化合物饮食-每天20-50克净碳水化合物
自由低碳水化合物万博2.0下载地址饮食-每天50-100克净碳水化合物
什么是宏?
宏量营养素的简称，“宏量营养素”指的是每种饮食都需要的营养成分:蛋白质、碳水化合物、脂肪和钙、铁、磷、镁、钾和锌等宏量矿物质。
我们的身体需要这些营养物质来生长、发育和自我修复。宏量营养素含有卡路里，每克宏量营养素含有一定数量的卡路里。
当人们谈论宏(关于生酮)时，他们指的是你在饮食中需要达到酮症的脂肪、蛋白质和碳水化合物的数量。
要想生酮，你需要关注的主要宏有:
脂肪
蛋白质
碳水化合物
低碳水化合物饮食宏万博2.0下载地址
脂肪:40% ~ 70%
蛋白质:15 - 30%
净碳水化合物:15%至30%
生酮饮食宏
脂肪:60% - 75%
蛋白质:20% - 25%
净碳水化合物:5%到10%
什么是净碳水化合物?
净碳水化合物是指食物中扣除膳食纤维和不可消化的糖醇后的碳水化合物含量。这些数字不计入我们每天的碳水化合物摄入量，因为纤维和大多数糖不能被我们的身体完全消化或吸收。
净碳水化合物=总碳水化合物-纤维-糖醇
什么是酮症?
当你在吃生酮饮食时，你的身体会从使用碳水化合物转向使用脂肪作为能量来源。结果，你的胰岛素水平下降，脂肪燃烧增加。
当你吃很少的碳水化合物和适量的蛋白质时，酮在肝脏中由脂肪产生。然后你的身体和大脑用这些酮作为燃料。
当你的身体产生酮时，你就进入了酮症，这是一种与思维清晰、能量增加和体重减轻有关的自然代谢状态。
一旦你陷入酮症，你的身体就开始为你工作，燃烧脂肪作为燃料。
生酮饮食计划可以吃什么?
对于低碳水化合物饮食和生酮饮食，应该享受和避免的食物清单是相同的。万博2.0下载地址为终极生酮购物清单与可打印的PDF文件，请点击这里。
健康脂肪来自牛油果油、黄油和椰子油
万博2.0下载地址低碳水化合物蔬菜:选择长在地面上的蔬菜，如花椰菜、西兰花和西葫芦。
绿叶蔬菜:芝麻菜生菜、卷心莴苣、菠菜和羽衣甘蓝。
肉类:牛肉和猪肉
家禽:鸡、鸭、火鸡。
海鲜:鱼类和贝类。
鸡蛋
全脂乳制品:奶酪、奶油奶酪和浓奶油。
坚果和种子:杏仁，澳洲坚果，向日葵和南瓜子。
浆果：蓝莓、黑莓和草莓。
低碳水化合物和生酮饮食应避免的食物万博2.0下载地址
糖:避免食用糖以及蜂蜜、枫糖浆、糖果、巧克力、糕点、冰淇淋、苏打水和不含酮的水果，包括果汁。
谷物:避免小麦、面包、意大利面、大米、燕麦和玉米等谷物。
蔬菜:避免淀粉类蔬菜，如土豆和红薯。
牛奶:避免牛奶，包括低脂和全脂牛奶，以及低脂奶酪。
豆类——包括豆类、鹰嘴豆和扁豆。花生是个例外，但要适量。)
植物油:人造黄油、菜籽油、玉米油、葡萄籽油和大豆油。
低碳水化合物饮食可以喝什么?万博2.0下载地址
生酮饮食可以喝什么?补水的最好方法就是喝水，但你也可以喝你最喜欢的咖啡和茶，只要不添加糖。
在咖啡或茶中加入一点奶油或杏仁奶是可以的，但要注意每天不要喝很多杯——因为碳水化合物会累积起来。至于酒，啤酒和葡萄酒?好吧，大多数烈酒都是零碳水化合物——问题就出在搅拌器上了!还有低碳水化合物的葡萄酒和啤万博2.0下载地址酒可供选择。
请查看这是酮饮食中的酒精指南。
生酮饮食食谱
在这里，我为各种场合准备了200多种美味的生酮食谱，而且我每天都在不断添加新的食谱。
生酮饮食计划
我还提供免费的生酮饮食计划，包括两个30天的饮食计划——一个是植物性生酮饮食，另一个是食肉动物友好饮食。有两个七天计划——一个是完美的初学者，另一个是更严格的。此外，如果你对间歇禁食与生酮饮食相结合感兴趣，请参阅以下指南:间歇禁食与生酮饮食。
生酮饮食的好处
如果你想知道为什么有这么多人热衷于开始生酮饮食，我将为你详细解释。所有的低万博2.0下载地址碳水化合物饮食都对你的健康有益，但酮类饮食有额外的酮类益处，可以减轻体重，清洁皮肤。
减肥
当你减少碳水化合物摄入并进入酮症时，你的身体就会转向储存脂肪。生酮饮食可以让你的身体全天候成为燃烧脂肪的机器。而且，因为你已经降低了脂肪储存激素胰岛素的水平，你减肥的速度更快，不会感到饥饿或饥饿。在生酮饮食之后，我减掉了100磅——左边是我:)
减少食欲
在吃生酮之前，我尝试了不止几种饮食，我可以报告说，我感觉自己饿坏了。如果你一直都很饿，那就不可能坚持节食。这不是低碳水化合物饮食的情况。万博2.0下载地址万博2.0下载地址低碳水化合物饮食有抑制食欲的作用——如果我的个人经验还不够，这背后是有研究的。
把糖从你的饮食中去除，用牛油果和鲑鱼中的健康脂肪来代替它，让你的血糖起伏不定，帮助你控制渴望，还有一个大好处——帮助你的情绪!
改善健康
酮类饮食有助于改善血压和胆固醇水平，并有助于控制2型糖尿病。你的能量水平会提高，你的偏头痛可能会减少，容易长痘的皮肤也会变好。另一个奖金?遵循低碳水化合物饮食计划可能是你解决消化问题的答案，如腹胀、胀气、抽筋和其他肠易激综合征症状。
生酮饮食计划结果
生酮饮食减肥的成功故事并不缺乏——我就是低碳水化合物生酮饮食计划有效的活生生的证据;万博2.0下载地址感谢你减肥并保持身材。
我已经遵循生酮饮食超过七年了。我减掉了100多磅，现在的身体和体型都比十年前好。
如何患上酮症
那么，你是如何患上酮症的呢?首先，你需要将每天的净碳水化合物摄入量减少到30克。警告:如果你一生都在遵循标准美国饮食，这将是戏剧性的，你可能会出现酮流感症状。如果他们的生酮流感症状很严重，有些人更喜欢吃生酮，从低碳水化合物饮食开始，慢慢吃生酮饮食绝对没有错!万博2.0下载地址
确保你摄入了足够的健康脂肪，这样你就不会感到饥饿或匮乏。没有必要为了减肥或恢复健康而受苦。有几种方法可以在每餐中添加健康脂肪，比如添加草饲黄油或鳄梨油。你可能会想吃坚果或种子类零食，脂肪炸弹，或者享受健康酮的冰沙。记住，节食并不一定意味着饥饿。
在你的身体适应低碳水化合物饮食的前一两周，你可能需要从剧烈运动中休息一下，但不要错过运动你的身体!万博2.0下载地址运动——即使是轻微的运动也会增加酮的水平，减轻体重，改善你的心情。
如何知道自己是否患有酮症
不，你不会收到谷歌警报，但你的身体会给你一些信号，表明你正在进入燃烧脂肪的天堂。
食欲下降
这个惊人的好处随之而来万博2.0下载地址低碳水化合物饮食。你不吃糖和碳水化合物，所以你不会像以前那样经历血糖过山车的高峰和崩溃。此外，你所吃的食物都富含健康脂肪和维持能量的蛋白质。也可能是酮对饥饿激素起作用。
口臭
这是你的身体处于酮症的最常见迹象。你可能会尝到金属味，甚至是水果味。不管你怎么描述，口臭都是一件好事，因为这意味着你的身体已经开始消耗储存的脂肪了。嚼无糖口香糖会有帮助，直到你的身体适应这种饮食，然后你的呼吸就会恢复正常。你不会永远有慢性口臭!
谁不应该尝试生酮饮食计划?
的酮饮食被认为是安全有效的，但并不是对每个人都适用。建议特别考虑以下人群的需求。
如果你服用治疗2型糖尿病的药物，
万博2.0下载地址低碳水化合物饮食能有效降低血糖。酮类饮食在降低胰岛素水平方面非常有效，如果你正在服用胰岛素或二甲双胍，你的医生需要知道——你可能不需要那么多的药物——或者根本不需要任何药物。
如果你正在服用高血压药物(血压)
万博2.0下载地址低碳水化合物饮食对降低血压非常有效——所以如果你在坚持酮类饮食的基础上服用药物，你的医生需要知道，这样才能监测你的水平。他或她可以选择降低剂量;否则，你就会冒着价格过低的风险。
如果你正在怀孕或哺乳——如果你正在怀孕或哺乳，不要尝试低碳水化合物饮食。万博2.0下载地址
关于补充剂和生酮饮食
我总是被问到这个问题，几乎每天都是。不，我没有服用补充剂或奶昔来减肥，从而患上酮症。并不是说补充剂是有害的，有一些很棒的选择，但你不需要昂贵的工具包或药片来实现这种生活方式!
生酮饮食的副作用
从每天吃超过200个碳水化合物到每天吃20个碳水化合物对你的身体来说是很困难的。提前了解潜在的副作用会帮助你做好准备和计划。低碳水化合物饮食的大多数可能的副作用是最小的，但有些可能是严重的。万博2.0下载地址
副作用包括感觉迟钝或疲劳，肌肉痉挛和心悸。对于大多数问题，通常都有一个简单的解决方案——我将在本文中介绍酮类流感指南
生酮流感症状
失眠、失眠
乏力
头疼
消化心烦意乱
缺乏专注力
易怒
你对糖的需求
恶心想吐
精神模糊
心悸、心律失常
便秘
抽筋(腿部和肌肉)
头晕
血压高低
酮类流感的症状、原因及补救措施
电解质(钠、镁、钾)是身体正常运转所必需的矿物质。它们在你的心脏、肌肉和大脑的整体功能中发挥着重要作用。当你开始生酮饮食时，你会排出大量电解质，所以补充它们是有意义的。
低钠
如果你有头痛、头晕、肌肉痉挛、注意力难以集中(脑雾)或者你几乎没有能量，你可能需要更多的钠。
增加盐的摄入量，在一杯水中加入半茶匙粉红色的喜马拉雅盐——一大杯水。
或者，考虑喝一杯营养丰富的骨头汤。
低镁
肌肉和腿抽筋?
头晕吗?
疲劳吗?
你可能需要镁。
服用300-500毫克补充剂或在饮食中添加更多富含镁的食物，如杏仁、奇亚籽、鸡肉、牛肉、菠菜和牛肉。
低钾
低钾的症状是肌肉痉挛、疼痛、虚弱和心跳加快。
为了增加钾含量，你可以服用补充剂或添加更多富含钾的食物，如鳄梨、鱼、肉、蘑菇、球芽甘蓝和西兰花。
喝水
脱水会导致各种烦人的类似酮类流感的症状，比如头痛，头晕，虚弱。
喝大量的水来保持你在水游戏中的领先地位!茶和咖啡也算，但没有什么比水更好。
如果你有腹泻，喝更多的水——腹泻也会导致脱水。
生酮饮食101:低碳水化合物提万博2.0下载地址示和指南
在经历了SAD(标准美国饮食)饮食和避免脂肪的生活后，你可能需要一些关于如何在日常饮食中加入适量的脂肪和蛋白质的指导。或者你可能需要一些低碳水化合物的交换来帮助你万博2.0下载地址在厨房里。下面的建议和指南会帮助你走好每一步。
生酮食物互换!最好的低碳水化合物万博2.0下载地址酮替代品
我的生酮食物交换指南回答所有你经常问的问题，关于最好的低碳水化合物替代品的不健康的最爱，如糖，面包，面粉，意大利面，大米，土豆，披萨，啤酒，葡萄万博2.0下载地址酒，甚至巧克力饼干。认真对待。
预算中的生酮
你不想把所有的钱都花在草饲黄油和牛油果上——我不怪你。我也不喜欢。我看上了一双超赞的Alo打底裤，所以我在杂货店能买多低就买多低。这是21杯我最省钱的生酮酒。
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万博2.0下载地址低碳水化合物饮食常见问题
我可以在两周内减掉多少体重?
当然，这因人而异，但为了给你一个大致的预期，大多数人在第一周平均体重减轻2-4磅，然后一周后大约1磅。男性往往比女性减肥更快，而40岁以上的女性(比如我自己)往往比男性减肥速度慢。
生酮可持续吗?我还会吃碳水化合物吗?
这是我经常遇到的另一个问题。在吃了7年的生酮饮食和减掉了100磅的体重后，我可以告诉你我的经验。事情是这样的，如果你不小心或故意吃碳水化合物，没有人会把你赶出酮类俱乐部。它将会发生——我的意思是，你想过一种充满剥夺和“我不能吃那个”宣言的生活吗?
不。你不。
这是我最好的建议。在你达到减肥目标后，你可以慢慢地循环更健康的碳水化合物(比如红薯中的碳水化合物)回到你的生活中。注意你和你的身体之后的感觉。
我不建议回到SAD饮食。听着，不管你是谁，你的体型是什么，或者你的健康问题是什么，没有糖或加工过的垃圾食品的正确位置。
一旦你不吃加工食品和糖，你会发现你的身体在秤上和秤下感觉有多好。你会注意到，当你允许自己在麦当劳吃一顿“欺骗餐”或在假期沉迷于一块山核桃派时，你的身体并没有100%地运转。
换句话说，一旦你体验到了自己的巅峰表现，你就不想回到“正常”状态了。
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